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Ferro: ecco i cibi vegetali che ne contengono di più

Chi l’ha detto che per non avere carenze di ferro, sia necessario mangiare carne a tutti i costi? Ci sono fonti vegetali preziose con alta percentuale di ferro che magari non conoscevi. Eccoli!

Perché il ferro è così importante? È ormai ben noto che una carenza di ferro è la causa principale dell’anemia, i cui sintomi includono stanchezza, pallore, unghie e capelli fragili. Bisogna ricordare che il ferro è anche responsabile dell’ossigenazione dei tessuti del corpo e della riproduzione delle nostre cellule. Una carenza di ferro può provocare tachicardia, affaticamento cardiaco, vertigini e confusione mentale, cioè sintomi cardiaci e neurologici da non trascurare. Ecco perché consumare cibi ricchi di ferro consente di condurre una vita sana e prevenire spiacevoli situazioni. Spesso in passato, la carne rossa (manzo, cavallo…) veniva considerata fonte alimentare di ferro per eccellenza, trascurando tutti gli alimenti di origine vegetale che, sorprendentemente, ne contengono molto di più. E non sono solo gli spinaci di cui era ghiotto il forzuto Braccio di Ferro.

Erbe aromatiche, un concentrato di ferro. Tra gli alimenti più ricchi di ferro, ci sono diverse erbe aromatiche; non devono mai mancare sulle nostre tavole: il timo con un contenuto di ben 123,6 mg (per 100 g di prodotto), basilico (89,8), maggiorana (82,7) ecc. Oltre alle erbe, ci sono ortaggi e cereali con elevato contenuto di questo minerale.

Ecco gli alimenti vegetali con alto contenuto in ferro.

Clorella 100g contengono circa 130 mg di ferro

Insieme alla spirulina, anche l’alga clorella è tra i cibi ricchi di ferro. Questa specie di alga è un vero “supercibo” in grado di fornire energia, depurare l’organismo dalle scorie (grazie anche al contenuto di fibre), agevolare la digestione e tenere sotto controllo zuccheri e grassi nel sangue. È tuttavia opportuno non esagerare con le dosi per evitare gli effetti collaterali, pertanto la porzione consigliata si aggira sui 6-10 gr al giorno. Come? Nell’impasto per una pagnotta che ti regala carica!

Alga Spirulina 100 g contengono circa 28,5 mg di ferro.

Uno dei principali alimenti ricchi di ferro è l’alga spirulina. Proprio in virtù dell’ elevato contenuto è consigliata a coloro che presentano delle significative carenze di ferro. L’alga spirulina contiene inoltre le vitamine C, E, B e il calcio che la rendono un alimento in grado di rafforzare le difese immunitarie. L’unico avvertimento che ci sentiamo di dare riguarda il consumo, che non deve eccedere i 10 gr al giorno (con un apporto di ferro pari a 2,85 mg). Come? Arricchendo insalate, minestre, yogurt e frullati di frutta o verdura.

Pomodori secchi 100g contengono circa 9,09 mg di ferro

I pomodori secchi rientrano tra le fonti vegetali di ferro, e hanno un elevato contenuto di provitamina A e licopene (una sostanza naturale della famiglia dei carotenoidi) che svolgono un’azione antiossidante e di rinnovamento cellulare. Sono inoltre ricchi di vitamina C, ottimi quindi per stimolare il sistema immunitario.

Semi di sesamo 100g contengono circa 10,4 mg di ferro

Usati per rendere croccanti i nostri piatti, nonché come decorazione di prodotti da forno, i semi di sesamo contengono una buona percentuale di ferro e sono una fonte ottima di acido oleico (che protegge il sistema cardiovascolare riducendo i depositi di colesterolo), di proteine e di sali come calcio e fosforo, importanti per la salute delle ossa. Come? Nella salsa tahina,  ingrediente indispensabile per nell’hummus di ceci che si può usare anche come condimento perfetto per polpette o insalate; per fare il gomasio, un validissimo sostituto del sale, o per insaporire insalate o del tonno scottato.

Lenticchie 100g contengono circa 3,3 mg di ferro

In quanto legumi, le lenticchie contengono non solo ferro, ma anche proteine, carboidrati e fibre in considerevoli quantità, il che ne fa un alimento quasi perfetto. Le lenticchie si prestano a ricette di tutti i tipi: zuppe, polpette e persino insalate.

Quinoa 100g contengono circa 6,3 mg di ferro

Uno tra gli alimenti ricchi di ferro è la quinoa , uno “pseudo cereale” molto apprezzato per le sue qualità. Tra queste si ricordano la presenza di fibre, che stimolano il funzionamento dell’intestino e aiutano a conferire un senso di sazietà; il contenuto di amminoacidi e minerali, tra cui manganese, magnesio e ferro (una tazza di quinoa cotta presenta 6,3 mg di ferro) che stimolano i processi metabolici. E’ naturalmente gluten free!

Succo di barbabietola 100g contengono circa 11 mg di ferro

Tra gli alimenti ricchi di ferro c’è il succo di barbabietola, una bevanda ottima per ridare equilibrio al nostro organismo nei casi di anemia, affaticamento, mancanza di concentrazione e stanchezza. Questo succo contiene anche calcio e vitamine (A e C) che consentono di preservare la salute del cuore.

Cacao amaro 100g contengono circa 14,3 mg di ferro

Forse soltanto poche persone sono a conoscenza del fatto che il cacao amaro sia da annoverare tra gli alimenti ricchi di ferro. Caratterizzato da un elevato contenuto di flavonoidi (in grado di regolare la pressione sanguigna), grassi buoni (che riducono l’eccesso di colesterolo), antiossidanti e minerali come potassio, rame, magnesio e naturalmente ferro.

Anacardi 100g contengono circa 6 mg di ferro

Anche la frutta secca rientra tra gli alimenti ricchi di ferro. Gli anacardi in particolare. Si tratta di un alimento ipercalorico, pertanto è bene non consumarne in grandi quantità. Oltre al ferro troviamo minerali quali magnesio, potassio, zinco, che sostengono l’attività del sistema nervoso, acidi grassi monoinsaturi (che contrastano il colesterolo) e zeaxantina che protegge la retina dai raggi ultravioletti.

Soia 100g contengono circa 8,8 mg di ferro

Rientra nella classe dei legumi e degli alimenti ricchi di ferro anche la soia. Al pari delle lenticchie, la soia combatte la stitichezza, abbassa il colesterolo e gli zuccheri nel sangue. Contiene inoltre molte vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo di grassi e carboidrati, e minerali come calcio, potassio, magnesio in grado di prevenire l’osteoporosi.

Ortica 100g contengono circa 10,8 mg di ferro

È sicuramente una delle migliori che possa essere adoperata per combattere le forme di anemia lievi. Quale alimento ricco di ferro è in grado di stimolare la produzione di globuli rossi, e, al contempo, di fermare le emorragie. La presenza di altri minerali come calcio, fosforo, magnesio e potassio la rendono un cibo altamente tonificante e disintossicante. Come? Un pesto diverso con pinoli, aglio e peperoncino per condire gli spaghetti!

Pistacchi 100g contengono circa 7,3 mg di ferro

 Tra i tanti alimenti vegetali ricchi di ferro ci sono anche i pistacchi. Al pari di altri frutti, i pistacchi sono ricchi di vitamine (principalmente A, B e C) e di grassi monoinsaturi che hanno un effetto ipocolesterolemizzante. I grassi, insieme alle fibre, sembrerebbero inoltre apportare benefici anche a chi soffre di diabete di tipo 2.

Amaranto 100g contengono circa 7,6 mg di ferro

Anche l’amaranto è classificato come pseudo cereale e non può mancare nell’elenco degli alimenti ricchi di ferro. L’amaranto è composto prevalentemente da carboidrati, proteine e fibra, che lo rendono una fonte di energia pronta per essere consumata. Oltre alla fibre, che regolarizzano il transito intestinale, l’amaranto è ricco di antiossidanti e fitosteroli che prevengono malattie cardiache e del sistema nervoso.

Consigli per assimilarlo al meglio:

Abbina a questi alimenti quelli con un maggiore contenuto di vitamina C che aiuta l’organismo ad assumere il ferro in modo più completo;

Evita  o caffè vicino l’assunzione di cibi ricchi di ferro perché queste bevande contengono dei polifenoli che, legandosi al ferro, ne rendono difficile l’assorbimento.

Cucina i cibi acidi (aceto, vino rosso, limone, succo di lime, salsa di pomodoro) nelle pentole di ghisa aumenta il contenuto di ferro della cottura finale (causa la reattività del materiale).

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