AlimentAzione

Colazione: prima regola per stare bene.

Prima regola per stare bene e prevenire disturbi vari, è alzarsi un quarto d’ora prima sull’orario consueto e sedersi a tavola per consumare un’abbondante colazione. Una tazza di caffè e via o una colazione sbilanciata con il classico cappuccio e brioche, sono abitudini che a lungo andare possono regalare malattie e aumento di peso. 

Perché fare colazione. Il nostro orologio biologico vorrebbe che al mattino, avendo davanti tutta la giornata per bruciare le calorie, si mangiasse di più, un po’ meno durante il pranzo e, per cena, pasto leggero. Purtroppo, la stragrande maggioranza delle persone, adatta i pasti ai ritmi frenetici della giornata e finisce per fare l’esatto opposto o, peggio, saltare uno o più pasti: questi errori, se protratti nel tempo, danneggiano il nostro organismo e porteranno più facilmente verso il sovrappeso. La prima colazione, che dovrebbe essere consumata seduti a tavola e magari con un sottofondo musicale di contorno, dovrebbe soddisfare il 15/20% del fabbisogno calorico della giornata: vale a dire che se un regime alimentare prevede 2000 Kcal quotidiane, 300/400Kcal le dobbiamo introdurre con la prima colazione.

Chi l’ha detto che fa ingrassare? Se non mangio, perdo peso: nulla di più sbagliato. Costringere il proprio organismo ad una maratona oltre le otto/nove ore di digiuno dovute al riposo notturno, espone maggiormente al rischio di mettere su peso. Anzi, una colazione abbondante, specie se comprensiva di una quota di proteine, riduce il senso di fame durante la giornata: basta solo avere l’accortezza di mangiare un po’ meno a pranzo e, per avere un effetto benefico sul metabolismo, rimanere leggeri a cena, momento in cui è difficoltoso metabolizzare le calorie assunte.

Allontana le malattie. La prevenzione nei confronti delle malattie, come detto e ridetto, inizia a tavola, ma sono ancora troppe le persone che pensano che la prima colazione non abbia un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, effettuato su 20.000 adulti canadesi, ha dimostrato che chi consuma una abbondante colazione al mattino, raggiunge con più facilità i fabbisogni di fibre, minerali e vitamine, raccomandati. Fare una colazione completa, riduce:

  • Le patologie cardiovascolari. I ricercatori del Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston, hanno monitorato, per 16 anni, 13.368 volontari che abitualmente ingerivano cereali nella prima colazione e i risultati, pubblicati su Clinica Nutrition, parlano chiaro: i cereali, soprattutto quelli integrali, sono correlati ad un minor rischio di ipertensione arteriosa e livelli più bassi di colesterolo, rispetto a chi digiuna al mattino;
  • Il diabete di tipo 2. Uno studio, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, e condotto su 46.000 donne statunitensi, ha dimostrato che fare colazione meno di 6 volte alla settimana espone ad un maggior rischio di incappare nel diabete di tipo 2 (+ 28%).

Acqua e limone. E’ ormai una moda consolidata: parecchie persone iniziano la giornata bevendo un bicchiere di acqua e limone. A questa bevanda vengono attribuite capacità dimagranti, depurative e in grado di accelerare il metabolismo. Nulla di errato: iniziare la giornata bevendo un bicchiere di acqua tiepida e limone è un modo per idratarsi e assumere vitamina C, ma le proprietà dimagranti, per il momento, non sono ancora supportate da fondamento scientifico (qui, il nostro articolo Acqua tiepida e limone: bevanda utile?).

La colazione ideale. Dolce o salata che sia, la prima colazione, come gli altri pasti principali della giornata, dovrebbe assicurare l’apporto di tutti i nutrienti. A cominciare dai carboidrati complessi (cereali e prodotti da forno), che forniscono energia a lento utilizzo, senza trascurare i carboidrati semplici (zuccheri) contenuti nella frutta, miele, latte e yogurt. Le proteine, le troviamo, oltre che nel latte e nello yogurt, anche in uova, formaggi, prosciutto crudo, per chi preferisce una colazione salata. I grassi, ce li fornisce il formaggio, lo yogurt, il latte e la frutta a guscio; le fibre, invece, le troviamo nella frutta fresca e nei cereali, soprattutto quelli integrali. Notevole importanza la rivestono i liquidi: durante la notte, anche se non ce ne accorgiamo, l’organismo elimina acqua attraverso il sudore e la traspirazione: al mattino, oltre a tè o caffè, o latte, sarebbe bene, in aggiunta, bere un bicchiere d’acqua per compensare il dispendio di liquidi avvenuto durante la notte. Sarebbe bene evitare, invece, per la fretta, di iniziare la giornata con merendine e snack confezionati, con eccesso di zuccheri semplici,  e molto calorici.

  • Colazione salvatempo: un bicchiere di acqua, un vasetto di yogurt intero da 125gr, 60gr di muesli, 200gr di frutta fresca, tè o caffè;
  • Colazione integrale: un bicchiere di acqua, 200ml di latte intero o parzialmente scremato, 50gr di pane integrale, 2 cucchiaini di miele, 100gr. di frutta fresca, tè o caffè;
  • Colazione salata: un bicchiere d’acqua, 60gr di pane integrale, 50gr di formaggio molle (tipo crescenza), oppure 1 uovo, o 2 fette di prosciutto crudo, 150ml di spremuta di agrumi, tè o caffè.

 

 

1 Commento

  • Salve ed i cicli circadiani non li consideriamo più ? La colazione abbondante é una malsana abitudine anglosassone !!! Al mattino, e cioé dalle 04:00 (riattivazione delle funzionalità intestinali) alle 12:00 il nostro corpo esegue il ciclo eliminativo per cui non deve essere disturbato con altri impegni quali una colazione abbondante. Il pasto più importante é quello delle 12:00 quando inizia il ciclo dell’alimentazione che si protrae fino alle 20:00. Alle 20:00 si interrompe il metabolismo ed inizia il ciclo dell’assimilazione che perdura fino alle 04:00 del mattino. Quindi prima di ogni altra cosa bisogna rispettare i nostri cicli biologici lasciare fare e fare ciò che è più in linea con la nostra biologia naturale innata sono le regole prime da rispettare per stare meglio.

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