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Palestra: cosa mangiare prima e dopo l’attività

Quando si decide di cominciare la dieta solitamente oltre a modificare quantità e tipologie di cibi si sceglie anche una palestra in cui allenarsi per associare cibi salutari e movimento. Purtroppo però sono molto comuni errori di “abbinamento”. Se infatti si decide di iscriversi ad un corso per mantenersi in movimento bisogna anche informarsi sul giusto schema alimentare da seguire. Un’alimentazione corretta per l’allenamento è un presupposto basilare perché l’esercizio risulti benefico e non dannoso. Scopriamo insieme quali sono gli alimenti corretti.

Non solo una. Una dieta corretta è ovviamente la base per esercizi perfetti che abbiano risvolti positivi sul nostro organismo ma siccome ogni persona è diversa così anche la dieta varia a seconda del soggetto, poiché influenzata da diversi fattori:

  • Caratteristiche: età, sesso, costituzione ed eventuali patologie.
  • Routine: rispetto alla quale varia anche il fabbisogno giornaliero del nostro corpo
  • Tipo di attività: corsi di fitness o sala pesi, obbiettivi
  • Tempi di allenamento

In ogni caso, qualunque sia lo schema alimentare, deve essere in grado di fornire l’energia necessaria, di permettere la reintegrazione dei liquidi persi e infine di mantenere sempre un generale stato di benessere. Per questi motivi la dieta maggiormente consigliata a chi svolge attività fisiche con costanza è quella proteica, che va bene se però si mantiene un equilibrio con gli altri macronutrienti.

Poche regole. La dieta più corretta è quindi quella bilanciata, che prevede il consumo di tutti i nutrienti dando maggior spazio a cibi freschi, riducendo il consumo degli alimenti di origine animale. Ecco le regole generali del gioco:

Bere, bere, bere! L’acqua è sempre indispensabile ma lo diventa ancor di più quando si svolge un’attività fisica in cui la sudorazione eccessiva porta alla perdita di molti liquidi che devono essere reintegrati. A chi fa attività fisiche si consigliano poi anche bevande a base di Sali, arricchite con magnesio o potassio che possono aiutare a reintegrare anche le scorte energetiche e minerali. Acqua Uliveto, ad esempio, è perfetta per chi pratica sport perché aiuta a mantenere più a lungo l’equilibrio idro minerale alterato dall’attività fisica. È inoltre ricca di calcio, che consente un recupero veloce di muscoli e ossa affaticati dall’allenamento. Ricordate: si beve prima, durante e dopo la palestra!

Preferire carne bianca e pesce: Le carni rosse normalmente hanno un contenuto lipidico più elevato delle carni bianche. La quantità e la qualità proteica invece è pressoché la stessa. Il consiglio quindi è quello di consumare prevalentemente carni bianche, in quanto costituiscono un’ottima fonte proteica con pochi grassi e poco colesterolo. Il pesce è l’alternativa migliore alla carne in quanto esso ha proteine con pari valore biologico a quello della carne. La vera differenza tra questi due alimenti sta nel contenuto di grassi. Mentre la carne contiene grassi prevalentemente saturi, il pesce contiene una buona dose di acidi grassi polinsaturi, che sono cardioprotettori.

Frutta e verdura: la frutta secca è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi e inoltre frutti come le noci e le mandorle contengono buono quantità di vitamina E, antiossidante, utile per contrastare i radicali liberi. In generale comunque la frutta contiene il fruttosio uno zucchero semplice, ma ha un indice glicemico molto basso. La frutta andrebbe quindi assunta soprattutto prima del workout, per assicurarci livelli di energia stabili senza picchi insulinici, che determinerebbero un calo della prestazione. La verdura è un alimento che contiene pochi carboidrati a basso indice glicemico, fatta eccezione per le patate. Inoltre è l’alimento con più alto contenuto di vitamine, cosa che dipende sempre dal tipo di verdura e per questo si consiglia di variare. In generale comunque la verdura è adatta in quanto ipocalorica, a patto che non la si unisca a condimenti vari.

Latte e yogurt: questi due alimenti sono molto amati dai bodybuilder, in quanto contengono in dosi equilibrati i macronutrienti importanti. Le proteine del latte sono proteine ad altissimo valore biologico che quindi vengono utilizzate nella loro totalità nel processo di costruzione muscolare. Inoltre il latte contiene anche discrete quantità di acido gamma linoleico, la cui azione è quella di ridurre la massa grassa. Lo yogurt risulta un’ottima alternativa per chi presenta lievi problemi di digeribilità del latte, con il piccolo difetto di essere caratterizzato da grassi saturi.

Uova: è l’alimento con il profilo amminoacidico più completo. Si ricorda sempre di non consumarle crude in quanto possono provocare salmonellosi e limitare l’assorbimento della vitamina B6, a causa della presenza dell’avidina.

Evitare cibi raffinati, alcolici e dolci: come sempre insieme ai consigli positivi c’è sempre il divieto. Se si intraprende un’attività fisica è bene evitare gli alcolici perché l’alcol favorisce la produzione e l’accumulo di composti acidi come il lattato e i corpi chetonici abbassando, di conseguenza, il pH del sangue. L’acidosi metabolica è responsabile di sintomi come stanchezza. Inoltre l’alcol, limitando la sintesi proteica, compromette l’incremento della massa muscolare. I dolci sono l’alimento peggiore perché ricchi di zuccheri aggiunti e privi di qualsiasi valore nutritivo. Infine bisogna evitare gli alimenti raffinati perché caratterizzati da fibre, vitamine ed enzimi “manomessi” e che quindi creano problemi a livello digestivo e non conferiscono sufficiente energia.

Dopo la palestra. Un’ultima indicazione riguarda ciò che mangiamo dopo l’allenamento. Mangiare dopo aver fatto fitness è uno dei modi per migliorare e rendere più efficaci i risultati ottenuti dall’attività fisica. Ovviamente però questo accade solo qualora si scelgano gli alimenti corretti. La “dieta post palestra” deve infatti essere caratterizzata dall’eliminazione dei carboidrati e da un apporto proteico maggiore rispetto a quello degli altri pasti. Per esempio una cena o un pranzo che segue l’allenamento in palestra potranno essere a base di salmone (cotto al forno), insalatone o carne bianca come il petto di pollo. Una cosa da evitare assolutamente sono pasti poco sostanziosi, poiché non permettono al nostro corpo di recuperare elettroliti, energia e liquidi.

Yoga e pilates. Lo yoga migliora il metabolismo donando energia o rilassatezza a seconda delle necessità. Come alimentazione si consigliano cibi che stimolano la concentrazione e che non appesantiscano l’organismo come pesce, cereali integrali e verdure in quanto ricchi di vitamine e minerali.Il pilates invece stabilizza le cavità che contengono gli organi principali e tutti i muscoli. L’ideale è quindi consumare un pasto leggero, ricco di verdure e legumi o del pesce magro con una buona quantità di frutta che aiuta a mantenere idratati, fornendo minerali e vitamine.

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