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Jogging: come migliorare la salute

Si avvicina l’estate e con lei la temutissima “prova costume”. Il meteo in questo periodo sembra aver capito che alcuni di noi non sono ancora pronti e continua a inviarci nuvole in soccorso che nascondono il sole, allontanando questo confronto. È arrivato però il momento giusto per cominciare a rimetterci in forma. Se vi piace l’idea di tornare in forma con lo sport, il Centers for Disease Control and Prevention degli Stati Uniti consiglia di fare attività aerobica moderatamente intensa. Tra queste attività una delle più importanti è il jogging; vediamolo insieme nel dettaglio.

 Cos’è. Il jogging (anche se possono sembrare uguali, vi è una netta distinzione fra jogging e running) è un tipo di corsa leggera, viene infatti praticata correndo ad una velocità inferiore ai 10 Km/h che permette di coprire un chilometro in circa 6 minuti. Si tratta di un’attività aerobica, in cui l’energia necessaria viene ricavata bruciando acidi grassi e zuccheri. Durante questo tipo di corsa, il tronco deve essere allineato ai piedi, la testa dritta e le braccia devono seguire l’andatura delle gambe, che devono essere tenute leggermente flesse. Per essere sicuri di mantenersi nell’ambito dell’attività aerobica, si può controllare che la frequenza cardiaca si aggiri intorno al 65-75 % della propria frequenza massima, che solitamente è pari circa a 220. Si consiglia di praticare jogging sullo sterrato, perché la superfice asfaltata provoca contraccolpi per niente salutari per tendini e articolazioni e il più lontano possibile da zone eccessivamente inquinate, in quanto esercizio di profonda respirazione. Si consiglia solitamente di iniziare con uscite di circa 15 minuti, anche intervallate da tratti in cammino, per poi aumentare i tempi fino a raggiungere infine uscite di circa 45 minuti di sola corsa. Le uscite devono essere circa 3/4 a settimana.

Benefici. Il jogging è uno sport low-cost, bastano infatti un paio di scarpe, vestiti traspiranti e tanta buona volontà. Correre è una delle attività più naturali e semplici e per questo ha numerosi effetti benefici non solo a livello fisico ma anche psichico.

  • Contro lo stress: dopo una giornata stressante di scuola o di lavoro, i medici consigliano di fare jogging perché aiuta a sciogliere le tensioni emotive e fisiche, come quelle di spalle e schiena.
  • Aiuta a riposare meglio: fare jogging aumenta la produzione nel cervello di serotonina, l’ormone che regola il ritmo sonno veglia. Per questo praticare jogging è utile a chi solitamente soffre di insonnia.
  • Per le articolazioni: correre aiuta a ridurre del 40% il rischio di soffrire di osteoporosi. È inoltre utile anche per rinforzare i legamenti e aumentare la densità ossea, riducendone il decremento in età avanzata.
  • Rallenta l’invecchiamento: dopo i 20 anni la produzione di ormone della crescita, HGH, comincia a diminuire per poi bloccarsi dopo i 40. Praticare la corsa permette al corpo di mantenere attiva la produzione di questo ormone, anche se in quantità limitate, rallentandone così l’invecchiamento.
  • Per ritornare in forma: correre è un ottimo modo per bruciare calorie, in mezz’ora si arriva a bruciare circa 200 Kcal. Inoltre, il jogging nello specifico aumenta la tolleranza agli zuccheri e regola positivamente il metabolismo lipidico.
  • Per l’autostima: il rilascio di endorfine, che avviene mentre corriamo, provoca un innalzamento della soglia del dolore. Un incremento della resistenza fisica e psichica alla fatica e la forza di volontà sviluppate nella pratica costante della corsa generano un aumento della fiducia in sé stessi e dell’autostima.
  • Per il benessere psicofisico: quando si corre il corpo rilascia adrenalina che, stimolando il corpo a livello fisico e mentale, ci aiuta a essere più rilassati; oltre a migliorare fisicamente, si migliora anche a livello psichico.

Come farlo. Non basta uscire di casa e iniziare a correre. Non bisogna assolutamente sottovalutare l’importanza del riscaldamento, che può essere svolto anche solo con una camminata veloce che precede i 15-45 minuti di jogging. Alla fine della corsa, praticare stretching aiuterà ad alleviare il dolore muscolare, che per le prime volte sarà inevitabile. Per quanto riguarda l’abbigliamento, si consigliano abiti traspiranti. In caso di bel tempo, maglietta e pantaloncini andranno benissimo ma quando fa freddo è meglio vestirsi a strati. Per la calzatura, scegliere scarpe da corsa comode che si adattino alla forma del piede e al modo di camminare.

Qualche consiglio. Per chi è alle prime armi, ecco qualche consiglio prima di iniziare il “viaggio”:

  • Non usare le scarpe da tennis: questo tipo di scarpa ha suole inadatte alla corsa, perché non sono abbastanza rigide da compensare il peso che grava sulle caviglie.
  • Non scoraggiarsi: chiaramente, i primi risultati non arriveranno dopo un giorno di corsa ma non mollare e perseverare in questo impegno sarà la scelta giusta.
  • Ascoltare musica: correre ascoltando la musica è uno dei migliori modi per far passare i 20 minuti, divertendosi. Un consiglio però: non bisogna isolarsi totalmente dai rumori circostanti della natura, sono proprio quei rumori che aiutano a rilassarsi.
  • Correre a digiuno: correre a digiuno è molto importante, permetterà infatti di ottenere più velocemente risultati nei punti critici.
  • La continuità: è uno dei fattori più importanti. È consigliabile fare jogging un giorno sì e uno no. Più tempo intercorre tra un allenamento e l’altro, meno saranno visibili i risultati.
  • No al jogging mattutino: uno studio condotto dalla University of Birmingham, ha dimostrato che le performance fisiche non raggiungono il loro picco prima di mezzogiorno. Gli esperti consigliano, quindi, di correre nel pomeriggio verso le 16 o poco prima di cena, intorno alle 20.

Jogging per i “meno giovani”. Dopo i sessant’anni è consigliabile praticare sport aerobici per mantenersi in salute, ma non bisogna eccedere negli sforzi. Con dovute precauzioni il jogging può avere molti benefici. Uno studio della University of Colorado Boulder ha dimostrato come l’esercizio fisico, se eseguito con regolarità, riesca a preservare la “spesa di energia” degli anziani: praticarlo 3 volte a settimana aiuta la circolazione, migliora la respirazione e tiene lontano gli effetti negativi di stress e depressione.

Vediamo insieme in quali e tempi e modi devono svolgere jogging queste persone:

  1. Iniziare con 5 minuti di riscaldamento lento e progressivo.
  2. Procedere con una corsa di circa 20-25 minuti, senza eccedere nella velocità.
  3. Rallentare gradualmente, tornando a camminare finché il polso e il respiro non saranno tornati regolari; evitare sempre una fermata improvvisa.
  4. Terminare con esercizi di stretching per distendere muscoli posteriori, da quelli delle gambe a quelli della schiena.

Controindicazioni. In presenza di problemi articolari agli arti inferiori e alla schiena, consultare il proprio Medico prima di intraprendere questa attività fisica. Un requisito da non sottovalutare è quello di non essere in eccessivo sovrappeso corporeo: per un jogger il limite massimo di BMI da non superare è 28. Sarebbe anche consigliabile, prima di mettersi a correre, una visita dal proprio Medico per la rilevazione della pressione sanguigna e di eventuali alterazioni del battito cardiaco, all’auscultazione.

 

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