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In spiaggia con il panino giusto per la salute!

Se non siamo stanchi del panino o del tramezzino (perchè già saturi dalle pause pranzo in ufficio o a scuola), possiamo prepararne di leggeri e salutari anche per la spiaggia! Perché esso sia davvero buono però non deve essere solo veloce e sfizioso ma anche bilanciato e nutriente. Vediamo oggi come trasformare un panino in un pasto completo e con il giusto apporto di sostanze nutritive.

Quale pane scegliere. Se consumato con moderazione il pane non è affatto nemico della dieta. Anzi, il pane fa parte degli alimenti essenziali, poiché apporta non solo vitamine e minerali ma anche amminoacidi e fibre. Per un buon panino però bisogna scegliere il pane migliore, più sano e genuino. Il pane più salutare è quello che contiene più cereali e preparato con farina 100% integrale! La versione integrale di questo alimento infatti contiene meno calorie (240 Kcal). Inoltre nel pane prodotto con farine raffinate è anche più basso il contenuto di fibre e quello dei minerali. In questo macro-gruppo rientrano:

  • Pane di frumento integrale: ricco di fibre insolubili. È il tipo di pane integrale più diffuso e venduto.
  • Pane di segale: meno comune ma molto saporito. Per questo si adatta bene sia al dolce che al salato.
  • Pane di avena: consigliato soprattutto a chi soffre di colesterolo alto.

Se il pane è davvero buono ce lo dice una sola cosa: la sua crosta. La crosta infatti deve essere omogenea. Infatti se si sbriciola significa che il pane è stato cotto troppo a lungo e quindi risulterà meno digeribile.

Come farcirlo? Ebbene sì, esiste il panino perfetto. Per sostituire un pasto, il panino deve apportare circa 500 calorie, sempre tenendo conto che le prime 230 sono offerte dal pane stesso. La farcitura è ciò che fa la differenza tra un panino ipercalorico e un panino all’insegna della salute.

  • Un trucco importante per dare un primo aspetto di perfezione al vostro panino è farcirlo con molta verdura, soprattutto grigliata o cruda. Nel caso delle verdure potete spaziare moltissimo: dalle melanzane alle zucchine, dalle carote ai cetrioli ai peperoni. Molto adatte sono anche le verdure dette a calorie negative come i pomodori. Se vi piace molto la carne o gli affettati potete mettere nel vostro panino anche carni bianche come quella del pollo oppure bresaola o prosciutto cotto. In questo caso dovrete rimanere nei 50 g circa di prodotto.
  • Una seconda buona abitudine è quella di insaporire il panino con formaggi magri e freschi, come la ricotta, il grana o l’asiago. Per rientrare nelle 500 calorie la quantità giusta di formaggio si aggira attorno ai 35-40 g. I formaggi freschi però sono da evitare quando bisogna attendere molte ore prima di mangiare il panino perché andrebbero ad inzupparlo. In questi casi bisogna preferire formaggi di pasta dura.
  • Evitate salse pesanti come il ketchup o la maionese ma potete scegliere salse più leggere. Tra queste salse vi sono quelle alo yogurt magro, quelle alle erbe o il guacamole e il pesto.
  • Se non amate i formaggi cercate di recuperare da qualche altra parte quelle proteine magari inserendo dei legumi nel vostro panino.
  • Non unite mai due fonti diverse di proteine in un singolo panino.
  • Non mettete nel panino niente di fritto. Le fritture sono solo fonti di grassi e sostanze nocive. Quindi evitate panini con le cotolette o con le patatine fritte.

Due ricette per il vostro pranzo. Qui di seguito vi lasciamo due buone ricette per i vostri pranzetti alla scrivania.

Filoncino caprese: un perfetto panino vegetariano, ricco di calcio fibre e antiossidanti.

Ingredienti

filoncino

olio d’oliva

mezzo cucchiaio di pesto

30 g di mozzarella a fette

3 fettine di pomodoro

basilico fresco

sale

pepe

aceto (facoltativo)

Tramezzini con melanzane e robiola: è estate, quindi è tempo di buone melanzane. Per il vostro panino grigliatele o arrostitele. La melanzana è ricca di vitamine e super ipocalorica.

Ingredienti

Tramezzini di pane di segale

Mezza melanzana

olio extravergine di oliva

origano

sale e pepe

35 g di robiola

basilico fresco

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