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Proteine animali e vegetali: quali differenze?

Mangiare proteico. In alcuni casi un esigenza salutare, in altri semplice moda, portata avanti senza la dovuta informazione a riguardo. Importante, prima di tutto, saper distinguere tra proteine vegetali e proteine animali. Quali sono le migliori? Ve lo spieghiamo nel nostro articolo di oggi.

Le proteine sono molecole fondamentali per il nostro organismo. Ne abbiamo bisogno tutti perché da esse ricaviamo energia! Il problema è che il nostro corpo non le immagazzina, come accade per grassi e zuccheri. La percentuale consigliata di proteine giornaliera è del 15-20%. Se le proteine non sono assunte in quantità sufficienti il risultato sarà quello della perdita di massa muscolare; se ne assumiamo in eccesso, invece, si trasformano in adipe e le scorie arrivano dritte ai poveri reni che faticheranno a purificare il sangue. Meglio le proteine animali o quelle vegetali? E qui si formano le fazioni. Non occorre schierarsi, e pensare di avere la verità assoluta tra le mani. “Mangia la carne rossa, altrimenti non riesci ad allenarti”. Non è vero. “Elimina la carne rossa e mangia solo vegetali e cereali, starai meglio.” Anche questo, non è per forza, vero. Si vive bene anche solo nutrendosi di proteine vegetali, ma non meglio o peggio. Esistono delle differenze.

Vediamo le differenze: proteine animali vs proteine vegetali. In buona sostanza: è vero che se mangiamo i fagioli possiamo fare a meno della carne? Ovviamente il discorso è più complesso. Andiamo per gradi:

Contenuto di amminoacidi essenziali: proteine animali complete – proteine vegetali incomplete. Come sopperire a queste carenze? Associando proteine vegetali in grado di completarsi tra loro, con gli alimenti: ad esempio una buona pasta e fagioli. dove legumi e cereali si completano tra loro; gli amminoacidi di cui è carente la pasta verranno forniti dai fagioli e viceversa;

Digeribilità: le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali (soprattutto quelle dei cereali). Parliamo di digeribilità in relazione alla percentuale effettivamente assorbita dall’organismo: ad esempio l’albume d’uovo ha proteine digeribili al 100%, il petto di pollo all’ 80%, i fagioli al 30%;


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Ferro e vitamina B12: negli alimenti di origine vegetale il livello di ferro, purtroppo, è molto basso, anche nelle lenticchie, considerate le sorelle veg della carne. Con i vegetali, inoltre, si assume poca vitamina B12 (che svolge un ruolo fondamentale nella sintesi di emoglobina ma che è sintetizzata solo dagli animali). Quindi chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano deve necessariamente integrare queste due sostanze.

Parliamo di quantità! Una proteina è una catena di amminoacidi, che ne costituiscono i mattoni. Ci sono proteine lunghe e proteine corte, proteine costituite da amminoacidi migliori, per il nostro corpo, e da amminoacidi peggiori, ci sono proteine accartocciate e difficilissime da digerire (come la cheratina, che costituisce le nostre unghie) e proteine facili da digerire. Bisogna considerare necessariamente la quantità e la qualità delle proteine presenti negli alimenti. A livello quantitativo ci sono cibi con più o meno proteine, ma non basta solo questo valore. E’ fondamentale sapere come questi alimenti debbano essere prepararti e cucinati per essere mangiabili, e quali di questi processi di cottura e lavorazione alterino il quantitativo proteico originale.

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Esempio con petto di pollo e fagioli. 100 gr di fagioli secchi e 100 gr di petto di pollo crudo, comprati al supermercato: entrambi 23 gr di proteine per 100 gr. Ora dobbiamo cucinare: i fagioli secchi verranno ammollati, assorbiranno acqua, gonfiandosi, e aumentando di peso. Così facendo le proteine passeranno da 23 gr a 9 gr. Il petto di pollo va cotto, ma la cottura è molto veloce e lo scopo è proprio quello di eliminare acqua, così che le proteine saranno più concentrate e la loro percentuale maggiore: dal petto di pollo cotto, da 100 gr, otterrò circa 30 gr per 100 gr.

Per cui abbiamo: 9 gr di proteine nei fagioli contro 30 gr del pollo, pari ad un terzo.

E la qualità? La quantità è importante, ma la qualità deve essere prioritaria. Esistono diversi indici per definire la qualità delle proteine: il valore biologico, il rapporto di efficienza proteica e l’indice chimico; ne esistono anche altri, ma questi tre sono quelli più utilizzati. Premessa nota ai più: la scienza attuale è decisamente schierata contro le proteine animali. Il consiglio comunemente dispensato è quello di ridurre al minimo possibile la carne rossa, e limitare la carne trasformata ed elaborata. Anche nei confronti della carne bianca qualcuno solleva sospetti.

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Le ragioni si possono reperire in due ordini gli argomenti: la qualità del prodotto e l’industrializzazione degli allevamenti. Le proteine animali portano con sé un’eccellente quantità di aminoacidi di ottima qualità, ma il resto della componente alimentare, escludendo l’acqua, è rappresentato per la maggior parte da grassi saturi che, se assunti in eccesso, contribuiscono all’insorgenza di disturbi cardiovascolari e alla formazione dei radicali liberi. Con questo non vogliamo di certo dire che le proteine animali siano il male. Si può scegliere l’una o l’altra direzione certamente senza il timore di morire per carenza di qualche micro elemento o di qualche vitamina. La scelta è del tutto personale; certo è che la soluzione ottimale sarebbe quella di integrare entrambe le proteine.

Proteine vegetali valide. Non abbiamo voluto schierarci in nessun modo, lasciando scegliere con coscienza -e con il consulto di un nutrizionista, magari – il miglior modo con cui reperire il corretto apporto proteico. Ci sono alcuni alimenti vegetali, ad esempio, che vantano un elevato rapporto quali-quantitativo di proteine:

Tofu: fonte di proteine che può essere utilizzata in alternativa alla carne o al formaggio. È un alimento molto versatile, adatto alla preparazione di numerose pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico, il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. 100 gr di tofu 9 gr di proteine.

Tempeh e derivati della soia: alimento a base di soia fermentata poco noto in Occidente, ma molto utilizzato nella cucina orientale. 100 gr di tempeh cotto 18,2 grammi di proteine.

Quinoa: è simile ad un cereale nell’aspetto, ma si differisce da esso sia per la propria tipologia vegetale che per il proprio contenuto nutritivo. A differenza dei cereali, la quinoa infatti contiene tutti i 9 amminoacidi considerati essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. La quinoa presenta un buon equilibrio di proteine e carboidrati. 100 grammi di quinoa cotta contengono 4,4 grammi di proteine.

Mandorle: le mandorle, tra la frutta secca, si distinguono per il loro elevato contenuto di proteine. 100 grammi di mandorle sgusciate possono contenere infatti fino a 20 grammi di proteine.

Ceci e altri legumi: i ceci rappresentano una delle migliori fonti vegetali di proteine tra i legumi. Una porzione da 200 grammi di ceci lessati può contenere infatti fino a 16 grammi di proteine. I ceci possono essere consumati anche crudi, sotto forma di germogli e possono essere impiegati nella preparazione della salsa conosciuta come hummus. I legumi, in generale, rappresentano la fonte proteica a cui attingere più comodamente. Non dimenticate, oltre ai ceci: fagioli, lenticchie e fagioli verdi mung.

Nessuna fazione, cari lettori: una braciola e una fetta di tofu possono convivere tranquillamente sulla stessa griglia.

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